ADHD傾向の私が「やってよかった」勉強の工夫

社労士試験の勉強をしていて、一番しんどかったのは「難しい内容」よりも、集中力が続かないことでした。

• 机に向かっても気が散る
• 勉強法を調べては試して、続かずに自己嫌悪
• 「集中できない自分は向いてないのかも」と思ってしまう

私はいわゆるADHD傾向があり（※医師の診断を受けたわけではなく、あくまで自己分析です）、一般的におすすめされがちな勉強法がうまくハマらないことが多いです。

でも今は、完璧ではないけれど、「これは続いている」と言える形ができました。

この記事では、 集中できない前提で社労士試験に向き合うためにやっている工夫をまとめます。

※具体的な勉強法（PQRST・白紙に書き出す方法）については、次回の記事で詳しく書く予定です。

集中できない私には「合わなかったこと」🙅‍♀️

ポモドーロ・テクニック

• 集中が乗ってきたところで遮られる
• 日によって集中できる時間が違う
• 集中できない自分を責める構造になりがち

私には合いませんでした😅
合わないなら無理にやる必要もない！と割り切っていいと思います。

サプリ（チロシン・カフェイン系）

効果は正直よく分からず、 そもそも飲み忘れることが多かったです。 体質や習慣に合わないものは、 無理に続けなくていいと思いました。

PDCAノート（試行錯誤中）

PDCAノートも、今も試行錯誤しているところです。

スタディープランナーや　PDCA専用シートを使ってみたりもしましたが、 記録をつけたこと自体への満足感は多少あるものの、 D（実行）・C（気付き）・A（改善）の内容がだんだん似通ってきてしまう感覚がありました。

また、PDCAを書いたあとに 「それをどう復習や次の行動に使うか」まで落とし込めておらず、 結果として効果が薄く感じています。

P（計画）を立てること自体はとても大事だと思っていますが、 私の場合は、 振り返りが感想止まりになりやすく、 復習につなげる仕組みとしてはまだうまく使いこなせていません。

集中できない私には「やってよかったこと」🙆‍♀️

あえて問題を解いてから動画講義を聞く

場合によっては、あえて問題を解いてから動画講義を聞くこともあります。

集中ムラがある私の場合、何も分からない状態で講義を聞き続けるのがつらく、途中で意識が飛んでしまうことが多かったです。

先に問題を解いてみると、

• どこが分からないのか
• どの論点が弱いのか がはっきりします。

その状態で講義を聞くと、 「ここ、さっき間違えたところだ」 と意識が向きやすく、結果的に集中しやすくなりました。

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ブラウンノイズを流す

ブラウンノイズは、雨音や滝の音のような低めのノイズで、 メロディがなく、意識を引っ張られにくい音と言われています。

勉強用BGMや音楽だと、 歌詞やリズムに意識が向いてしまい、 かえって集中が途切れることがありました。

一方でブラウンノイズは、 「完全な無音だと落ち着かない」状態をやさしく埋めてくれて、 うっすら聞こえているだけなのに、不思議と集中しやすいです。

私はYouTubeでブラウンノイズを流しっぱなしにして使っています。

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休憩時間だけタイマーを使う

ポモドーロテクニックのように 勉強時間も区切る方法は、 集中が乗ってきたところで止められるのがつらく、私には合いませんでした。

代わりにやっているのが、 「何分休むか」だけをタイマーで決める方法です。

• 休憩は10分だけ
• タイマーが鳴ったら勉強に戻る

勉強時間は区切らないので、 集中できている時はそのまま続けられます。 だらだら休憩だけを防げるのが、ちょうどよかったです。

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自習室を契約する

「家では集中できない前提」で考えました。

家にいると、

• スマホ
• 家事
• 休憩の延長 など、気が散る要素が多すぎました。

思い切って自習室を契約し、 勉強する場所そのものを外に用意したことで、 「ここに来たら勉強する」という切り替えがしやすくなりました。

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スマホ対策を徹底する

• 白黒表示
• スクリーンタイマー
• カバンに入れる、別の部屋に置く

物理的に距離を取るのが一番効きました。
可能なら家にスマホを置いたまま自習室に行くのがいいです。

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動画講義中にペンでぐるぐる描く

ただ講義を聞いているだけだと、 途中で別のことを考え始めてしまうことが多くありました。

そこで、ノートの端や裏紙にペンでぐるぐる描きながら 動画講義を聞くようにしています。

手を動かしている方が、 意識が今聞いている内容に戻りやすく、 結果的に集中が続く感覚があります。

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貧乏ゆすり（※周囲に配慮しつつ）

じっと座っているよりも、 体のどこかを動かしている方が集中できることがあります。

軽い動きや刺激が、 脳の覚醒を保つのに役立つと言われているのを見て、 「それなら」と試したのが貧乏ゆすりでした。

以前は「行儀が悪い」と思っていましたが、  周囲に配慮しつつ動かしていた方が集中できました。

ちなみに、右手・左手への刺激がいいと聞いて 100円ショップで握る用ボールも買ってみたのですが、 今は足を組まないために膝に挟む用途になっています（笑）。

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休憩明けのブラックコーヒー

気持ちの切り替えスイッチとして使っています。

ペパーミントティーなども試してみましたが、
結局コーヒーが一番スイッチの切り替えにいいように感じています。
玉露茶などのカフェイン×カテキンの組み合わせが集中にいいというのも
とっても興味深いのですが、玉露ってとってもお高いですよね….。

勉強中の脳に水分補給は大事と聞いたので、
コーヒーとは別に水を１リットルほど用意して自習室に行っています。

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今日どこまでやるかのプラン作り

集中ムラがある私にとって、「何をやるか」をその場で考えること自体が負担でした。なので、勉強を始める前に今日やる範囲・やる順番だけをざっくり決めるようにしています。

• 科目や教材を細かく決めすぎない
• 「ここまでできたらOK」という最低ラインを決める
• 集中できたら予定を超えてもOK、できなくても自分を責めない

このくらいの緩さでプランを作ると、 「何から手をつけよう…」と迷う時間が減り、 集中できるタイミングをそのまま勉強に使えるようになりました。

集中できない私を助けてくれた、スタディング®の学習プラン

集中できない私が、まずやったこと

社労士試験の勉強で、
私の脳のリソースをいちばん消耗していたのは
「今日は何をやるんだっけ？」と考える時間でした。

やる気がある日ほど計画を立てすぎて、
やる気がない日は考えるだけで疲れてしまう。
勉強に入る前に、頭がもういっぱいになる感じです。

この状態をかなり助けてくれたのが、
スタディングの学習プラン（AI学習プラン）でした。

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AI学習プランは「理想」ではなく「最低ライン」

私にとって学習プランは、
「完璧にこなすための計画」ではありません。

今日はここまでやればOK、という最低ライン
をあらかじめ決めておくためのものです。

• ゼロの日を作らない
• できなかった自分を責めない
• 迷わず勉強に入る

この3つを守るための、いわば保険みたいな存在でした。

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1日3時間できても「1時間」にした理由

学習プランの設定時間は、あえて1日1時間にしています。

以前は「3時間はやらないと」と思っていましたが、
この設定だと、できなかった日のダメージが大きすぎました。

• 体調が微妙
• 集中力が続かない
• 予定がずれた

そんな日は「どうせ無理」と全部投げてしまいがち。

1時間にしたことで、
とりあえず始めるハードルが一気に下がりました。

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超えても責めない、できなくても否定しない

1時間を超えて勉強できた日は、
「今日は集中できたな」で終わり。

逆に、できなかった日も
「今日はそういう日」と受け止めます。

ただし、
何時間やったかだけは把握するようにしています。

反省や改善は、その場で感情的にやらない。
データとして積んでおいて、あとで静かに見る。

この距離感が、
勉強を嫌いにならずに続けられた理由だと思っています。

まとめ｜集中できない人は、戦い方を変えればいい

集中力は才能ではありません。

• 集中できない前提で設計する
• 自分に合わない方法はやめる
• 続いているやり方を正解にする

それだけで、勉強は少し楽になります。

次回は、 集中できない前提で私が実際に使っている勉強法（PQRST・白紙勉強法）を もう少し具体的に紹介する予定です。

同じように悩んでいる人の参考になれば嬉しいです。